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每天睡眠幾小時才夠?補B群能助眠嗎?【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】躺在床上睡不著只能數羊?好不容易睡著了,卻非常淺眠,大概2小時就睜開眼睛了,只好靠周末補眠?到底每天需要睡眠幾小時才夠?補眠的觀念正確嗎?有人說每天至少要睡眠8~9小時,也有的人說每天睡4~5小時就夠,哪一個才正確?

睡前2至4小時 適度放鬆、降低壓力

助眠有方法,尤其睡前2至4小時可以適度做一些放鬆、降低壓力的動作,並且創造理想的睡眠環境。在放鬆、降低壓力方面包括:睡前2小時可泡個澡(或沖澡),但是,水溫不可太熱。上床前1小時靜下心來,避免情緒激動。自我放鬆,可學習冥想、瑜珈。養成規律的運動習慣,有助睡眠,平日應正向面對問題與壓力。

還有睡前創造理想的睡眠環境包括:睡覺時,室內宜昏暗、避免明亮的燈光照射。寢具應選擇舒適、支撐良好的床墊與枕頭。臥室避免菸味、濃厚的香水味。

建立良好的睡眠好習慣

此外,平時應該建立良好的睡眠好習慣,包括:

1.規律就寢與起床,即使假日也要固定。

2.白天不要補眠、午睡不宜超過1小時。

3.避免周末補眠。

4.睡前4小時避免使用咖啡因飲品(咖啡或茶)、尼古丁(吸菸)、飲酒。

5.避免在晚餐大量進食、喝太多流質食物。

6.下午6時以後,或睡前4小時內,不適宜做劇烈運動。

7.睡前避免從事過度興奮的活動。

想要助眠也應該維持規律的運動,建議每週運動3天,每次30分鐘、最大心跳每分鐘(220-年齡)x0.8下。但是,避免睡前4小時劇烈運動。

不要濫用安眠藥 勿擅自停藥

有失眠問題應尋求專業醫師的診治,不要濫用安眠藥,或自行購買安眠藥服用。遇到失眠的問題,應先檢視自己的生活與睡眠習慣,有失眠問題應尋求專業醫師的診治。勿重覆要求醫師開立安眠藥品,避免自己不當使用而容易成癮。避免突然停止使用安眠藥,停藥需與醫師討論,以漸進式減量方式來停藥。不要自行停藥,否則容易產生戒斷症候群與反彈性失眠。

【藥師小叮嚀】:

趙順榮藥師表示,如果睡眠被打斷,就算補眠一整天,這樣的睡眠也毫無品質可言。最好的標準取決於平日睡醒之後的感覺,醒來後精神很好、身體感覺很輕鬆即可。遇到失眠的問題應先檢視自己的生活與睡眠習慣,有失眠問題應尋求專業醫師的診治。只要經醫師處方或藥師指導下,可使副作用減至最低,並確記「生病找醫師、用藥問藥師」的正確觀念。

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